HIPERTROFIA TOTAL
Programa enfocado en el desarrollo muscular con rutinas divididas por grupos musculares para maximizar el crecimiento y la definición.
INFORMACIÓN GENERAL
Objetivo
Ganancia muscular y definición
Nivel
Intermedio
Duración
8 semanas
Frecuencia
5 días/semana
Tiempo por sesión
60-75 minutos
EQUIPAMIENTO NECESARIO
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Barras y discos
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Mancuernas de varios pesos
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Banco ajustable
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Máquinas de cable/polea
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Rack de sentadillas
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Máquinas de gimnasio (opcional)
Alternativas en casa:
Si no tienes acceso a un gimnasio completo, puedes adaptar los ejercicios usando:
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Bandas elásticas de resistencia
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Mancuernas ajustables
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Barra de dominadas
BENEFICIOS DEL PROGRAMA
Hipertrofia muscular
Aumento significativo del tamaño muscular
Mejora metabólica
Mayor quema calórica en reposo
Aumento de fuerza
Incremento progresivo en todos los ejercicios
Mejora postural
Equilibrio muscular y corrección postural
Bienestar mental
Mayor confianza y reducción del estrés
DESCRIPCIÓN DEL PROGRAMA
El programa Hipertrofia Total está diseñado para maximizar el crecimiento muscular a través de un enfoque estructurado y progresivo. Este programa de 8 semanas utiliza una combinación de técnicas de entrenamiento avanzadas y una distribución óptima de volumen e intensidad para estimular el crecimiento muscular.
La rutina sigue un formato de división por grupos musculares (split) que permite entrenar cada parte del cuerpo con suficiente intensidad y darle el tiempo adecuado para recuperarse. El programa está estructurado en dos fases de 4 semanas cada una, con un aumento progresivo de la intensidad y complejidad.
Metodología del programa:
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Periodización progresiva:
El volumen y la intensidad aumentan gradualmente a lo largo de las 8 semanas para evitar estancamientos.
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Técnicas de intensificación:
Incorporación de series descendentes, superseries y series de descanso-pausa para maximizar la estimulación muscular.
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Enfoque en tiempo bajo tensión:
Control del tempo de ejecución para aumentar el estrés metabólico y la respuesta hipertrófica.
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Variedad de rangos de repeticiones:
Combinación de trabajo en rangos de fuerza (4-6 reps), hipertrofia (8-12 reps) y resistencia muscular (15-20 reps).
¿Para quién es este programa?
Este programa está diseñado para personas con experiencia previa en entrenamiento de fuerza (al menos 6-12 meses) que buscan enfocarse específicamente en el desarrollo muscular. Es ideal para quienes:
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Desean aumentar su masa muscular de forma significativa
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Han experimentado estancamiento con sus rutinas actuales
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Quieren mejorar su composición corporal (más músculo, menos grasa)
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Pueden comprometerse con 5 sesiones de entrenamiento por semana
Consejo del coach:
Para maximizar los resultados de este programa, asegúrate de mantener un superávit calórico moderado (200-300 calorías extra al día) y consumir suficiente proteína (1.6-2g por kg de peso corporal). La recuperación es tan importante como el entrenamiento, así que prioriza 7-8 horas de sueño de calidad cada noche.
Carlos Mendoza
Coach Principal de Hipertrofia
ESTRUCTURA DEL PROGRAMA
Progreso del programa
Semana 1: Adaptación y Técnica
Esta primera semana se enfoca en establecer una base sólida, perfeccionar la técnica de los ejercicios principales y preparar el cuerpo para las semanas más intensas que vendrán. El volumen es moderado y la intensidad controlada.
Día 1: Pecho y Tríceps
1. Press de banca con barra
Instrucciones:
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Acuéstate en el banco con los pies apoyados firmemente en el suelo
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Agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros
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Baja la barra controladamente hasta rozar el pecho
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Empuja la barra hacia arriba hasta extender los brazos sin bloquear los codos
Consejos:
Mantén los omóplatos retraídos y el pecho elevado durante todo el movimiento. Controla la fase excéntrica (bajada) durante 2 segundos para maximizar la tensión muscular.
2. Press inclinado con mancuernas
Instrucciones:
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Ajusta el banco a una inclinación de 30-45 grados
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Sostén las mancuernas a los lados del pecho con las palmas mirando hacia adelante
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Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos
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Baja las mancuernas de forma controlada hasta la posición inicial
Consejos:
Gira ligeramente las muñecas durante el movimiento para que las palmas queden mirando hacia adentro en la parte superior. Esto reduce la tensión en los hombros y aumenta la activación del pecho superior.
3. Aperturas en polea (Crossover)
Instrucciones:
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Párate en el centro de la máquina de poleas con los cables a la altura de los hombros
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Agarra los mangos con los brazos extendidos a los lados
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Da un paso adelante y junta los brazos frente a ti en un movimiento de arco
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Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento
Consejos:
Enfócate en apretar el pecho al final del movimiento y mantén la tensión constante. Puedes variar la altura de las poleas para enfocarte en diferentes partes del pecho.
4. Extensiones de tríceps en polea alta
Instrucciones:
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De pie frente a la polea alta, agarra la cuerda con ambas manos
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Mantén los codos pegados a los lados y cerca del cuerpo
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Extiende los antebrazos hacia abajo hasta que estén completamente rectos
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Regresa lentamente a la posición inicial con los codos flexionados a 90 grados
Consejos:
Separa ligeramente las manos al final del movimiento para mayor contracción del tríceps. Mantén la parte superior de los brazos inmóvil durante todo el ejercicio.
5. Fondos en banco (Dips)
Instrucciones:
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Siéntate en el borde de un banco con las manos apoyadas a los lados
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Desliza el trasero hacia adelante fuera del banco
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Flexiona los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo
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Empuja con los tríceps para volver a la posición inicial
Consejos:
Para enfocarte más en los tríceps, mantén los codos cerca del cuerpo y el torso vertical. Si es demasiado difícil, coloca los pies más cerca; si es demasiado fácil, eleva los pies en otro banco.
Día 2: Espalda y Bíceps
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Día 3: Piernas
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Día 4: Hombros y Abdominales
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Día 5: Full Body
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Semana 2: Progresión de Volumen
En esta semana aumentamos ligeramente el volumen de entrenamiento, manteniendo la intensidad moderada. El enfoque sigue siendo la técnica correcta mientras comenzamos a desafiar los músculos con más trabajo total.
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Semana 3: Intensificación
Comenzamos a aumentar la intensidad con técnicas avanzadas como series descendentes y superseries. El volumen se mantiene similar a la semana 2, pero la exigencia es mayor.
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Semana 4: Semana de Descarga
Reducimos ligeramente el volumen y la intensidad para permitir una recuperación adecuada antes de la segunda fase del programa. Seguimos entrenando pero con menor exigencia.
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Semana 5: Nueva Fase - Intensidad Alta
Comenzamos la segunda fase con un enfoque en la intensidad. Menos repeticiones pero más peso, incorporando técnicas avanzadas de entrenamiento.
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Semana 6: Volumen e Intensidad
Combinamos alto volumen con alta intensidad para maximizar el estímulo de crecimiento. Esta es una de las semanas más desafiantes del programa.
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Semana 7: Técnicas Avanzadas
Implementamos técnicas avanzadas como rest-pause, drop sets y repeticiones forzadas para llevar los músculos al fallo y maximizar el crecimiento.
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Semana 8: Semana Final - Máxima Intensidad
La última semana del programa está diseñada para llevar tus músculos al límite con técnicas de alta intensidad y volumen moderado. Prepárate para dar el máximo esfuerzo.
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RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
Pautas Generales
Para maximizar los resultados de este programa de hipertrofia, es fundamental seguir una nutrición adecuada. Estas son las pautas generales que debes seguir:
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Superávit calórico moderado:
Consume 200-300 calorías por encima de tu mantenimiento para favorecer el crecimiento muscular sin acumular excesiva grasa.
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Proteína elevada:
Consume 1.8-2.2g de proteína por kg de peso corporal, distribuida en 4-5 comidas a lo largo del día.
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Carbohidratos adecuados:
4-6g por kg de peso corporal, priorizando fuentes de calidad como arroz, patatas, avena y frutas.
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Grasas saludables:
0.8-1g por kg de peso corporal, incluyendo aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescados grasos.
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Hidratación:
Mínimo 3-4 litros de agua al día, aumentando en días de entrenamiento.
Consejo nutricional:
Asegúrate de consumir una comida rica en proteínas y carbohidratos dentro de los 60 minutos posteriores al entrenamiento para optimizar la recuperación y el crecimiento muscular.
Ejemplo de Plan Diario
Desayuno (7:00 AM)
- • 4 huevos enteros revueltos
- • 80g de avena con frutas y miel
- • 1 taza de café negro
Aprox. 650 kcal | 40g proteína | 60g carbohidratos | 25g grasas
Media mañana (10:30 AM)
- • Batido de proteína (30g de whey)
- • 1 plátano grande
- • 30g de almendras
Aprox. 450 kcal | 35g proteína | 40g carbohidratos | 20g grasas
Comida (13:30 PM)
- • 200g de pechuga de pollo
- • 250g de arroz (peso cocido)
- • Ensalada mixta con aceite de oliva
- • 1 pieza de fruta
Aprox. 750 kcal | 50g proteína | 80g carbohidratos | 15g grasas
Merienda pre-entreno (16:30 PM)
- • 1 yogur griego
- • 40g de granola
- • 1 cucharada de miel
Aprox. 350 kcal | 20g proteína | 45g carbohidratos | 10g grasas
Post-entreno (19:00 PM)
- • Batido de proteína (30g de whey)
- • 60g de dextrosa o maltodextrina
Aprox. 350 kcal | 25g proteína | 60g carbohidratos | 0g grasas
Cena (21:00 PM)
- • 200g de salmón
- • 200g de patata al horno
- • Verduras salteadas
Aprox. 550 kcal | 40g proteína | 40g carbohidratos | 25g grasas
Proteínas
210g (27%)
Carbohidratos
325g (42%)
Grasas
95g (31%)
Suplementación Recomendada
Aunque la base de tu nutrición debe provenir de alimentos reales, estos suplementos pueden ayudar a optimizar tus resultados:
Proteína de Suero (Whey)
Ideal para alcanzar tus requerimientos diarios de proteína. Toma 25-30g post-entrenamiento y entre comidas si es necesario.
Dosis: 1-2 batidos diarios (25-30g por batido)
Creatina Monohidrato
Aumenta la fuerza, potencia y volumen muscular. Uno de los suplementos más estudiados y efectivos.
Dosis: 5g diarios, todos los días (no es necesaria fase de carga)
Cafeína
Mejora el rendimiento, aumenta la energía y potencia la quema de grasa durante el entrenamiento.
Dosis: 200-300mg 30-45 minutos antes del entrenamiento
Importante:
Los suplementos son solo eso, un complemento a una dieta bien estructurada. Ningún suplemento reemplaza una nutrición adecuada y un entrenamiento consistente. Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación.
TESTIMONIOS DE USUARIOS
Alejandro Gutiérrez, 29 años
"Después de probar varias rutinas sin resultados significativos, el programa de Hipertrofia Total fue un cambio radical. En 8 semanas gané casi 9kg de masa muscular y perdí grasa. La estructura progresiva y las técnicas avanzadas marcan la diferencia."
Completó el programa: Mayo 2025
Lucía Fernández, 31 años
"Como mujer, siempre tuve miedo de 'volverme muy musculosa', pero este programa me ayudó a ganar fuerza y definición sin perder mi feminidad. Los consejos nutricionales fueron clave para mis resultados. ¡Totalmente recomendado!"
Completó el programa: Abril 2025
Marcos Herrera, 35 años
"A mis 35 años pensé que ya no podría ganar músculo como antes, pero me equivoqué. Este programa está perfectamente estructurado para maximizar resultados. Mi press de banca subió de 80kg a 112kg en 8 semanas. ¡Increíble!"
Completó el programa: Marzo 2025
PREGUNTAS FRECUENTES
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Nuestro equipo de coaches está disponible para resolver todas tus dudas sobre el programa.
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Este programa de hipertrofia ha ayudado a cientos de personas a construir el físico que siempre han deseado. Con una combinación perfecta de entrenamiento estructurado, nutrición optimizada y técnicas avanzadas, los resultados están garantizados para quienes se comprometan.